JAKARTA - Sebuah penelitian baru mengungkap bahwa untuk mengendalikan tekanan darah secara optimal, jumlah olahraga mingguan yang dibutuhkan ternyata jauh lebih besar dari rekomendasi umum saat ini. Studi yang dilakukan di Amerika Serikat ini menunjukkan bahwa aktivitas fisik sekitar lima jam per minggu dua kali lipat dari anjuran standar dapat secara signifikan menurunkan risiko hipertensi, terutama jika dilakukan sejak usia dewasa muda.

Penelitian tersebut, yang dipublikasikan dalam American Journal of Preventive Medicine, melibatkan lebih dari 5.000 partisipan dari empat kota besar di AS dan berlangsung selama lebih dari tiga dekade. Hasilnya memberikan wawasan baru bahwa menjaga tingkat aktivitas fisik yang tinggi sejak muda berperan penting dalam mencegah tekanan darah tinggi di usia paruh baya.

Olahraga Dua Kali Lebih Banyak dari Anjuran, Efeknya Lebih Besar

Selama ini, organisasi kesehatan dunia dan nasional menganjurkan agar orang dewasa melakukan minimal 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu, atau setara 30 menit per hari selama lima hari. Namun, hasil penelitian ini menunjukkan bahwa 300 menit per minggu (sekitar lima jam) memiliki manfaat yang jauh lebih besar untuk menjaga tekanan darah tetap normal.

"Mencapai setidaknya dua kali lipat pedoman aktivitas fisik minimum saat ini mungkin lebih bermanfaat untuk pencegahan hipertensi daripada hanya memenuhi pedoman minimum," tulis tim peneliti dalam laporan mereka.

Aktivitas Fisik Menurun Seiring Usia, Risiko Hipertensi Meningkat

Penelitian ini juga mencatat bahwa aktivitas fisik cenderung menurun saat seseorang memasuki usia dewasa, terutama setelah usia 20-an. Penurunan aktivitas ini berkaitan erat dengan meningkatnya risiko terkena hipertensi.

“Remaja dan mereka yang berusia awal 20-an mungkin aktif secara fisik, tetapi pola ini berubah seiring bertambahnya usia,” ujar Kirsten Bibbins-Domingo, penulis studi dan ahli epidemiologi dari University of California, San Francisco (UCSF).

Konsistensi dalam menjaga gaya hidup aktif, terutama di usia dewasa muda, menurutnya, merupakan kunci pencegahan tekanan darah tinggi yang efektif.

Pentingnya Intervensi Sejak Usia Muda

Jason Nagata, penulis utama studi dan spesialis pengobatan dewasa muda di UCSF, menyatakan bahwa hampir separuh partisipan dalam studi ini memiliki tingkat aktivitas fisik yang rendah sejak awal masa dewasa. Hal ini, menurutnya, memperkuat kebutuhan untuk melakukan intervensi promosi kesehatan sejak dini.

“Masa dewasa muda adalah periode penting untuk intervensi pencegahan hipertensi melalui program promosi kesehatan yang dirancang untuk meningkatkan olahraga,” jelas Nagata.

Ia juga menambahkan bahwa banyak orang kehilangan kesempatan berolahraga ketika memasuki dunia kerja, kuliah, atau menjalani peran sebagai orang tua, sehingga penting untuk menyadari perlunya waktu khusus untuk tetap aktif secara fisik.

Jenis Olahraga yang Disarankan

Peneliti menyarankan agar masyarakat mengutamakan olahraga aerobik seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, dan senam jantung sehat. Aktivitas ini diketahui membantu meningkatkan elastisitas pembuluh darah, menurunkan resistensi pembuluh, dan memperkuat jantung.

Olahraga teratur bahkan mampu menurunkan tekanan darah sistolik hingga 12 mmHg dan diastolik hingga 7 mmHg pada penderita hipertensi. Selain itu, latihan kekuatan seperti angkat beban ringan atau resistance training juga memberikan manfaat tambahan dalam meningkatkan metabolisme dan menjaga berat badan ideal.

Ketimpangan Aktivitas Fisik Berdasarkan Ras dan Sosial Ekonomi

Menariknya, studi ini juga menemukan adanya perbedaan tingkat aktivitas fisik dan prevalensi hipertensi berdasarkan kelompok ras dan faktor sosial ekonomi. Pada usia 60 tahun, antara 80–90 persen pria dan wanita kulit hitam mengalami hipertensi, jauh lebih tinggi dibandingkan dengan sekitar 70 persen pria kulit putih dan 50 persen wanita kulit putih.

Nagata menyoroti bahwa meskipun pemuda kulit hitam mungkin cukup aktif saat remaja, banyak dari mereka tidak dapat mempertahankan gaya hidup aktif karena hambatan seperti tanggung jawab keluarga, lingkungan tinggal yang kurang mendukung, serta pekerjaan.

“Faktor sosial ekonomi, lingkungan tempat tinggal, dan tanggung jawab pekerjaan atau keluarga dapat mencegah keterlibatan berkelanjutan dalam aktivitas fisik hingga dewasa,” kata Nagata.

Hipertensi, Si Pembunuh Senyap yang Dapat Dicegah

Hipertensi dikenal sebagai “silent killer” karena kerap tidak menimbulkan gejala hingga menimbulkan komplikasi serius seperti serangan jantung, stroke, hingga gagal ginjal. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mencatat bahwa satu dari empat pria dan satu dari lima wanita di dunia menderita hipertensi, banyak di antaranya tidak menyadari kondisinya.

Namun, kabar baiknya, tekanan darah tinggi dapat dicegah, dan olahraga teratur menjadi salah satu kunci utamanya. Studi ini menegaskan bahwa upaya mencegah hipertensi sebaiknya dimulai lebih awal dan dilakukan secara konsisten sepanjang hidup.

Bergerak Lebih Banyak, Jantung Lebih Sehat

Penelitian ini menegaskan bahwa semakin banyak Anda bergerak, semakin besar perlindungan yang diberikan terhadap risiko hipertensi. Menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian, sejak usia muda, merupakan investasi jangka panjang bagi kesehatan jantung.

“Mempertahankan aktivitas fisik bisa jadi lebih penting dari yang kita ketahui,” tegas Bibbins-Domingo.

Jadi, mulailah dengan langkah sederhana hari ini jalan kaki, naik sepeda, atau senam ringan dan bangun gaya hidup aktif demi jantung yang sehat dan masa depan bebas hipertensi.