JAKARTA – Ketergantungan pada gadget menjadi fenomena yang semakin mengkhawatirkan di era digital. Aktivitas harian yang didominasi oleh layar gawai, dari bangun hingga menjelang tidur, tak jarang menimbulkan dampak negatif baik bagi kesehatan fisik maupun mental. Untuk itu, penting bagi masyarakat untuk menyadari dan mengambil langkah konkret agar bisa kembali menikmati interaksi langsung di dunia nyata.

Menurut pakar kesehatan mental, penggunaan gadget secara berlebihan dapat menyebabkan gangguan tidur, kecemasan, stres, hingga isolasi sosial. Oleh karena itu, langkah-langkah praktis dan terukur perlu diterapkan demi menciptakan keseimbangan digital yang sehat.

Sadari dan Akui Ketergantungan

Langkah pertama dan paling penting adalah kesadaran diri. Tanpa pengakuan bahwa penggunaan gadget sudah mulai mengganggu aktivitas harian, maka upaya mengatasinya akan sulit dilakukan. Cobalah mengajukan pertanyaan sederhana pada diri sendiri: “Berapa kali saya mengecek ponsel dalam sehari? Apakah saya merasa cemas jika tidak memegang ponsel?”

Menurut Psikolog Klinis Dewi Lestari, M.Psi., “Kesadaran merupakan fondasi awal perubahan. Tanpa pengakuan terhadap kebiasaan berlebihan ini, seseorang akan terus berada dalam lingkaran ketergantungan yang tidak sehat.”

Terapkan Zona Bebas Gadget di Rumah

Strategi kedua yang dapat diterapkan adalah menciptakan zona bebas gadget, terutama di lingkungan rumah. Area seperti meja makan, kamar tidur, atau ruang keluarga bisa dijadikan tempat untuk interaksi tanpa layar.

“Zona bebas gadget dapat meningkatkan kualitas hubungan antar anggota keluarga dan mendorong komunikasi tatap muka yang lebih bermakna,” ujar Dewi.

Batasi Notifikasi ke yang Penting Saja

Notifikasi dari aplikasi media sosial, email, atau game sering kali menjadi pemicu utama seseorang untuk terus membuka gadget. Mengatur agar hanya notifikasi penting yang aktif dapat secara signifikan mengurangi frekuensi pengecekan ponsel.

“Cobalah untuk mematikan notifikasi dari aplikasi yang tidak mendesak. Ini akan membantu otak tidak terganggu oleh distraksi yang tidak penting,” tambah Dewi.

Alihkan Perhatian dengan Aktivitas Positif

Saat keinginan untuk memegang ponsel muncul tanpa alasan jelas, isi waktu dengan kegiatan yang lebih produktif dan menenangkan. Membaca buku, berjalan santai, menggambar, memasak, atau sekadar berbincang dengan orang sekitar bisa menjadi alternatif menyenangkan.

Kegiatan seperti ini akan membentuk rutinitas baru yang lebih sehat, sekaligus mengurangi kecanduan terhadap layar.

Gunakan Fitur “Waktu Layar” untuk Pemantauan

Sebagian besar ponsel pintar saat ini telah dilengkapi fitur Screen Time atau Digital Wellbeing. Fitur ini dapat digunakan untuk memantau durasi penggunaan aplikasi tertentu dan bahkan membatasi akses ketika batas waktu telah tercapai.

“Data dari fitur ini bisa membuka mata kita bahwa penggunaan yang dianggap ‘sebentar’ ternyata bisa menghabiskan waktu berjam-jam,” kata Dewi.

Gantikan Aktivitas Digital dengan Interaksi Sosial Nyata

Manusia adalah makhluk sosial yang memerlukan hubungan antarpersonal yang nyata. Ketika gadget menjadi alat utama untuk ‘terhubung’, sebenarnya yang terjadi adalah ilusi koneksi.

Cobalah memperkuat hubungan sosial melalui interaksi langsung, misalnya dengan bergabung dalam komunitas, menghadiri acara sosial, atau sekadar bertemu dengan teman dan keluarga secara rutin.

Lakukan Secara Bertahap dan Konsisten

Mengurangi ketergantungan pada gadget tidak bisa dilakukan secara instan. Perlahan namun konsisten adalah kunci keberhasilannya. Misalnya, mulai dengan membatasi penggunaan gadget selama 15–30 menit per hari atau menetapkan waktu khusus bebas layar seperti satu jam sebelum tidur.

“Yang penting adalah konsistensi. Jangan terlalu keras pada diri sendiri, tapi juga jangan terlalu longgar,” pesan Dewi.

Gadget adalah Alat, Bukan Penguasa

Gadget seharusnya menjadi alat bantu, bukan penguasa kehidupan. Terlalu sering terhubung dengan dunia digital bisa membuat kita kehilangan momen-momen berharga di dunia nyata.

Dengan menerapkan strategi-strategi sederhana seperti yang dijelaskan di atas, siapa pun bisa mulai membangun gaya hidup digital yang lebih sehat dan seimbang. Tidak hanya meningkatkan kualitas hidup, mengurangi ketergantungan pada gadget juga dapat memperbaiki hubungan sosial, menurunkan tingkat stres, dan meningkatkan produktivitas.

“Menjaga jarak dengan gadget bukan berarti meninggalkan teknologi, tapi tentang menggunakannya dengan bijak dan tidak berlebihan,” tutup Dewi.