JAKARTA - Olahraga mengecilkan perut buncit bisa menjadi solusi efektif bagi siapa saja yang ingin mengatasi masalah perut buncit.
Bagi banyak orang, memiliki perut buncit bukan hanya masalah penampilan, tetapi juga bisa menjadi indikator kesehatan yang buruk.
Masalah ini dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, diabetes, hingga penyakit jantung. Untuk itu, penting untuk mulai mengurangi lemak perut dengan cara yang sehat, salah satunya melalui olahraga.
Perut yang buncit sering kali disebabkan oleh penumpukan lemak dari konsumsi karbohidrat berlebih, kolesterol, dan lemak jenuh. Kebiasaan hidup yang kurang sehat juga berperan besar dalam meningkatkan penumpukan lemak ini.
Meskipun diet sehat penting, olahraga untuk mengecilkan perut buncit juga tak kalah vital. Dengan berolahraga secara rutin, kamu dapat membantu tubuh membakar lemak yang menumpuk, termasuk di area perut.
Aktivitas fisik seperti senam atau latihan tertentu bisa dilakukan dalam jangka waktu 7 hingga 30 hari untuk melihat hasil yang optimal.
Jadi, olahraga mengecilkan perut buncit memang perlu menjadi bagian dari rutinitasmu untuk memperoleh hasil yang maksimal.
Daftar Olahraga Mengecilkan Perut Buncit
Simak daftar olahraga mengecilkan perut buncit yang bisa kamu coba.
1. Corkscrew
Gerakan corkscrew merupakan olahraga yang efektif untuk mengecilkan perut buncit dalam waktu singkat. Selain itu, gerakan ini juga membantu mengencangkan perut yang mungkin terasa kendur setelah melahirkan. Berikut langkah-langkahnya:
-Baringkan tubuh dengan kaki terangkat, lutut sedikit ditekuk, dan tangan di sisi tubuh.
-Gunakan otot perut bagian bawah untuk mengangkat pinggul, lalu putar ke sisi kanan tubuh.
-Tahan posisi ini selama tiga detik, kemudian kembali ke posisi semula.
-Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dalam satu sesi.
2. Side Plank
Side plank sangat efektif untuk melatih otot perut bagian samping, paha, dan pinggul. Untuk hasil yang lebih optimal, kamu bisa mendengarkan musik atau menonton video instruksional agar lebih rileks. Berikut caranya:
-Berbaring pada sisi kiri tubuh dengan tangan kiri menopang beban tubuh.
-Tempatkan tangan kanan di pinggang, lalu angkat pinggul ke atas.
-Tahan posisi ini selama 30 hingga 45 detik, dan ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali dalam satu sesi.
3. Crunches
Crunches adalah gerakan olahraga yang efektif untuk mengecilkan perut, baik pria maupun wanita. Untuk hasil maksimal, lakukan gerakan ini secara rutin. Berikut langkah-langkahnya:
-Baringkan tubuh dengan kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat, tangan di belakang kepala.
-Angkat kepala dan bagian atas tubuh, pastikan leher tidak tertekuk. Fokus pada otot perut untuk membantu mengangkat tubuh.
-Atur nafas dengan baik selama gerakan ini. Lakukan sebanyak 8 hingga 10 kali dalam satu sesi.
4. Sit Up
Sit up adalah gerakan olahraga yang sangat dikenal dan efektif untuk mengecilkan perut. Gerakan ini membantu mengencangkan perut bagian atas dan membentuk otot perut. Berikut caranya:
-Berbaring telentang dengan tangan dilipat di depan dada dan lutut ditekuk.
-Angkat tubuh ke arah lutut, lalu turunkan kembali tubuh atau tahan beberapa sentimeter sebelum menyentuh lantai, kemudian angkat tubuh kembali.
-Lakukan gerakan ini sebanyak 30 kali dalam satu sesi, minimal satu kali setiap hari untuk hasil yang optimal.
5. Donkey Kickbacks
Gerakan donkey kickbacks menyerupai tendangan ke belakang seperti keledai dan efektif untuk mengecilkan perut buncit. Sebaiknya lakukan gerakan ini di atas matras untuk kenyamanan. Berikut langkah-langkahnya:
-Posisikan tubuh seperti hendak merangkak.
-Angkat kaki kiri dan tendangkan ke belakang secara perlahan, kemudian kembalikan ke posisi awal.
-Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali pada kaki kiri, kemudian lanjutkan dengan kaki kanan. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set.
6. Gunakan Hula Hoop
Jika kamu merasa kurang puas dengan olahraga untuk mengecilkan perut bagian atas dan bawah yang telah disebutkan, cobalah menggunakan hula hoop. Olahraga ini bisa menjadi alat bantu yang efektif untuk mengecilkan perut.
Cukup dengan melakukan gerakan hula hoop selama beberapa menit setiap hari, kamu dapat melihat hasil yang memuaskan.
Meski tidak ada latihan khusus yang perlu diikuti, pastikan untuk melakukannya dengan hati-hati agar tidak menyebabkan cedera. Berikut cara melakukannya:
-Pilih hula hoop dengan ukuran dan berat yang sesuai untuk tubuhmu.
-Berdiri tegak dengan posisi hula hoop berada di antara pinggul.
-Lakukan gerakan hula hoop secara perlahan dan tepat.
-Untuk hasil maksimal, lakukan gerakan ini selama 5 hingga 10 menit setiap hari.
7. Circles in The Sky
Circles in the sky adalah gerakan yang efektif untuk mengecilkan perut. Gerakan ini melibatkan mengangkat kaki dan memutarnya searah jarum jam. Berikut cara melakukannya:
Baringkan tubuh telentang di lantai.
-Gunakan kedua tangan untuk menopang kepala.
-Angkat kaki kiri ke atas, sementara kaki kanan tetap di lantai.
-Putar kaki kiri searah jarum jam.
-Lanjutkan gerakan memutar kaki kiri, kemudian ulangi dengan kaki kanan dengan gerakan yang sama.
-Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali untuk masing-masing kaki.
-Ulangi gerakan ini sebanyak 3 sesi.
8. Leg Raises
Gerakan leg raises efektif untuk mengecilkan perut buncit. Caranya cukup sederhana, kamu hanya perlu mengangkat kedua kakimu secara bersamaan. Berikut langkah-langkahnya:
-Angkat kedua kaki secara bersamaan, lalu turunkan kaki secara perlahan tanpa menyentuh matras.
-Jika merasa kesulitan, letakkan kedua tangan di bawah bokong untuk membantu mengangkat kaki.
-Lakukan gerakan ini dalam 3 set sebanyak 15 kali.
9. Bridge Opposite Arm Leg Crunch
Selain bermanfaat untuk perut, gerakan bridge opposite arm leg crunch juga efektif untuk mengecilkan paha dan lengan. Prinsip gerakannya sederhana: mengangkat dan menurunkan kaki serta tangan secara bergantian. Berikut cara melakukannya:
Baringkan tubuh telentang di lantai.
Tekuk kaki kiri dengan lutut menghadap ke atas, sementara kaki kanan lurus ke atas.
Angkat tangan kiri lurus ke atas, kemudian buka tangan ke kiri dan kaki kanan ke kanan secara bersamaan.
Jaga agar pinggul dan bahu tetap pada posisi semula.
Kembali ke posisi awal dan lanjutkan dengan kaki dan tangan yang sebelahnya.
Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali, ulangi sebanyak 3 set.
10. Rolling Plank
Rolling plank adalah gerakan yang sangat efektif untuk melatih otot perut, pinggul, dan punggung bawah. Gerakan ini dapat membantu membakar lemak di perut dan memperkuat otot-otot di sekitarnya. Berikut caranya:
-Posisikan tubuh di lantai dengan siku dan lutut bertumpu di tanah.
-Pastikan leher sejajar dengan tulang belakang dan kepala tetap tegap.
-Lakukan gerakan ini selama 30 detik hingga 1 menit.
11. High Knees
High knees adalah gerakan yang sangat fleksibel dan bisa dilakukan di mana saja. Gerakan ini mirip dengan lari di tempat, namun kamu harus mengangkat lutut setinggi mungkin sambil bergerak cepat. Berikut cara melakukannya:
-Berdirilah dengan tubuh tegak dan kaki lurus, sementara lengan berada di samping tubuh.
-Angkat satu lutut ke atas setinggi dan senyaman mungkin.
-Turunkan lutut tersebut perlahan, kemudian ulangi dengan lutut yang lain.
-Lakukan gerakan ini dengan cepat, dan setiap langkah akan membuatmu bergerak maju.
12. Gerakan Mengayuh Sepeda
Jika kamu masih merasa kurang puas dengan olahraga mengecilkan perut yang telah disebutkan, coba gerakan mengayuh sepeda.
-Gerakan ini mirip seperti saat kamu bersepeda, namun dilakukan sambil berbaring telentang dan menggerakkan kaki di udara. Berikut caranya:
-Baringkan tubuh telentang di atas matras.
-Letakkan tangan di belakang kepala untuk menopang leher.
-Pastikan kepala sedikit meringkuk ke depan, sekitar 45 derajat dari lantai.
-Angkat kaki ke atas hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat dari lantai.
-Putar tubuh bagian atas ke kanan dan kiri, dengan posisi kepala mengikuti arah gerakan.
-Tekuk kaki kiri dan coba sentuhkan siku kiri ke arah kaki kiri yang ditekuk. Luruskan kembali dan lakukan secara bergantian dengan kaki kanan.
-Ulangi gerakan ini dalam 2 hingga 3 set, setiap set terdiri dari 10 kali pengulangan, dengan 5 kali ke kiri dan 5 kali ke kanan.
13. Swing Kettlebell
Swing kettlebell adalah olahraga yang sangat baik untuk mengecilkan perut, terutama bagi pria yang ingin mendapatkan perut six-pack. Olahraga ini juga efektif untuk membakar kalori di area pinggul, perut, dan paha. Berikut langkah-langkahnya:
-Posisikan tubuh tegak dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
-Tekuk pinggul sedikit, angkat dan pegang kettlebell dengan kedua tangan di depan tubuh.
-Ayunkan kettlebell ke atas, ke bawah, dan ke dalam antara kedua kaki.
-Lakukan gerakan ini secara konsisten untuk hasil yang optimal.
14. Elbow Plank
Elbow plank adalah gerakan yang cukup sederhana namun sangat efektif untuk membakar lemak di perut. Selain itu, gerakan ini bermanfaat untuk melatih stabilitas tubuh dan otot inti pada perut, pinggang, dan paha. Berikut cara melakukannya:
-Posisikan tubuh menghadap lantai.
-Letakkan telapak tangan dan siku di atas lantai untuk menopang tubuh.
-Angkat badan sehingga posisi siku membentuk sudut siku-siku, dengan punggung tetap lurus.
-Tahan posisi ini selama 30 detik dan rasakan kontraksi pada otot perut.
-Ulangi gerakan ini sebanyak 3 set (3 kali).
15. Flutter Kicks
Flutter kicks merupakan gerakan yang sangat baik untuk melatih otot perut atas dan bawah. Gerakan ini juga membantu melatih otot leher karena kepala harus tetap terangkat dari lantai. Berikut cara melakukannya:
-Siapkan matras yoga, lalu baringkan tubuh telentang dengan punggung menyentuh matras.
-Angkat kedua kaki secara bergantian, dari atas ke bawah.
-Usahakan kaki tidak menyentuh matras agar otot perut dan leher bekerja lebih maksimal.
-Lakukan gerakan ini sebanyak 20 repetisi untuk mendapatkan perut yang rata dan bebas lemak.
16. Mountain Climber Twist
Mountain climber twist adalah gerakan yang mirip dengan mendaki gunung namun lebih ringan. Gerakan ini sangat baik untuk mengecilkan perut dan membentuk tubuh yang ramping. Berikut cara melakukannya:
-Posisikan tubuh dalam posisi plank penuh dengan tangan lurus menahan berat badan dan kaki diluruskan ke belakang.
-Tekuk kaki kiri ke arah dada, lalu putar ke arah dalam. Begitu juga dengan kaki kanan.
-Lakukan gerakan ini dengan perlahan, sambil mengencangkan otot perut.
-Pastikan posisi punggung dan bokong tetap sejajar dan lurus sesuai postur plank yang benar.
17. Jumping Jack Reach
Jumping jack reach memanfaatkan bola senam untuk melatih tubuh. Posisi awalnya adalah duduk di atas bola, kemudian melakukan gerakan ‘lompat’ dengan membuka dan menutup kaki.
Gerakan ini juga melibatkan pergerakan tangan yang secara bergantian mengarah ke atas dan bawah. Berikut cara melakukannya:
-Duduk di atas bola senam dengan posisi tubuh stabil.
-Lakukan gerakan lompat sembari membuka dan menutup kaki.
-Angkat tangan kanan ke atas dan tangan kiri ke bawah, coba sentuhkan bola.
-Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali.
-Lakukan 3 set untuk hasil yang lebih maksimal.
18. Gerakan Naik Turun Tangga
Untuk olahraga mengecilkan paha dan perut, naik turun tangga bisa menjadi pilihan yang sangat efektif dan mudah dilakukan di rumah atau kantor.
Jika tidak ada tangga, kamu bisa menggunakan dua balok dengan ketinggian berbeda sebagai penggantinya. Berikut caranya:
-Berdiri di depan tangga atau balok dengan posisi tubuh tegak.
-Lakukan gerakan naik dan turun secara bergantian dengan kedua kaki.
-Ulangi gerakan ini selama beberapa kali untuk meningkatkan kekuatan otot perut dan paha.
19. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah gerakan tubuh yang menyerupai bentuk lilin yang tegak. Gerakan ini tidak memerlukan alat bantu apapun dan dapat dilakukan di rumah. Berikut caranya:
-Baringkan tubuh telentang di lantai dengan kaki lurus.
-Angkat kedua kaki secara bersamaan hingga membentuk sudut tegak.
-Topang punggung dengan kedua tangan untuk membantu keseimbangan.
-Tahan posisi ini selama beberapa hitungan.
-Jika merasa kesulitan, kamu bisa bersandar pada dinding untuk memberikan dukungan tambahan.
20. Tari Zumba
Tari zumba adalah olahraga yang menyenangkan sekaligus efektif untuk mengecilkan perut dan beberapa bagian tubuh lainnya. Tarian asal Brasil ini melibatkan gerakan tubuh yang dinamis, yang bisa membantu membakar kalori.
Cukup ikuti video zumba yang ada dan bergerak sesuai irama tarian untuk merasakan manfaatnya. Dengan rutin menari zumba, lemak di area perut bisa terbakar dengan baik.
Sebagai penutup, dengan rutin melakukan berbagai jenis olahraga mengecilkan perut buncit, kamu bisa mendapatkan perut yang lebih ramping dan sehat secara alami.